Si tienes diabetes o prediabetes, imagino que ya has oído hablar de la sensibilidad a la insulina. Pero quizás no sabes todavía que es un factor clave para mantener buenos niveles de azúcar en sangre y manejar su diabetes.
Pero, ¿qué es exactamente? Y sobre todo, ¿por qué y cómo puedes aumentar la sensibilidad a la insulina?
¿Qué es la Sensibilidad a la Insulina?
La sensibilidad a la insulina mide la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Es un factor esencial en el desarrollo y manejo de la diabetes. Ahora hablaremos en más profundidad de ello, pero antes permíteme refrescarte la memoria.
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¿Cómo funciona la insulina?
La insulina es una hormona producida por nuestro páncreas, que ayuda a controlar nuestros niveles de azúcar en sangre. Cuando desayunas, comes o cenas, tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar (glucosa) que entran en tu torrente sanguíneo. La misión de la insulina es ayudar a las células de tu cuerpo a absorber esa glucosa, para que su metabolismo pueda transformarla en energía.
Explicado de otra forma, para que lo entiendas mejor, piensa en la insulina como una llave que abre la puerta de las células a los carbohidratos. Sin la insulina, la glucosa no puede acceder a las células, quedándose ‘atrapada’ en la sangre, causando altos niveles de azúcar en sangre y complicaciones graves asociadas a la diabetes.
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Sensibilidad a la insulina, resistencia a la insulina y diabetes
Que tu cuerpo sea sensible a la insulina, es lo mismo que decir que tus células responden bien a la insulina, y que pueden transformar el azúcar de tu sangre en energía. Esto ayuda a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables, con una cantidad de azúcar sana.
Por el contrario, si tu cuerpo tiene resistencia a la insulina, tus células dejan de responder debidamente a la insulina; están cansadas de ‘trabajar’, y le piden más insulina a tu cuerpo para hacer el mismo trabajo que antes hacía con menos. Como consecuencia, habrá glucosa que permanezca en tu sangre, causando con ello niveles altos de azúcar en sangre y, en última instancia, diabetes.
La sensibilidad a la insulina juega un papel vital en la diabetes, especialmente en la diabetes tipo 2 (donde el cuerpo aún produce insulina, pero ha creado resistencia a ella). En estos casos, el páncreas debe producir más insulina para intentar compensar la resistencia que las células han creado al cabo del tiempo.
El problema es que, con el tiempo, puede que tu metabolismo no pueda producir tanta insulina como el cuerpo le pide, y esto se suele traducir en niveles altos de azúcar en sangre y, en algunas ocasiones, en prediabetes y diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 1 es diferente; en estos casos el cuerpo no produce suficiente insulina o no produce nada de insulina. Así que las personas con diabetes tipo 1 dependen de inyecciones de insulina para bajar su azúcar en sangre.
Creo que es importante especificar que, aunque los diabéticos tipo 1 no necesariamente son resistentes a la insulina, también pueden crear resistencia a ella.
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¿Qué causa la resistencia a la insulina?
A pesar de los cientos de estudios llevados a cabo por diferentes organizaciones, todavía no se entienden muy bien las causas exactas de la resistencia a la insulina:
Lo que sí que sabemos es que hay algunos factores de riesgo, por ejemplo:
- Genética: Algunas personas pueden tener una predisposición genética a la resistencia a la insulina.
- Sobrepeso u obesidad: El sobrepeso y la obesidad pueden crear resistencia a la insulina, especialmente cuando el exceso de grasa corporal se acumulada en el abdomen (todos conocemos las ‘barrigas’).
- Falta de actividad física: El ejercicio físico aumenta la sensibilidad a la insulina, y al revés (una vida sedentaria incrementa el riesgo de resistencia a la insulina).
- Dieta poco saludable: Se sabe que las dietas con alto contenido en alimentos procesados, bebidas azucaradas, y ‘grasas malas’ (saturadas y trans), aumentan la resistencia a la insulina.
- Inflamación crónica: Se ha demostrado que la inflamación crónica también puede afectar la sensibilidad a la insulina.
- Problemas de sueño: La falta de sueño (o el sueño de mala calidad), son factores de aumento de resistencia a la insulina.
- Medicamentos: Si tomas algunos medicamentos, como los corticosteroides y los antipsicóticos, es importante que sepas que puede impactar su sensibilidad a la insulina.
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¿Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina?
Mejorar la sensibilidad a la insulina es fundamental para reducir los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 o ayudar a manejar mejor la diabetes si ya la tienes, pero también para prevenir complicaciones relacionadas esta enfermedad (enfermedades del corazón, enfermedades renales, neuropatía periférica, etc.).
Por suerte, la sensibilidad a la insulina puede aumentarse!
Los medicamentos antidiabéticos utilizados en pacientes con diabetes tipo 2 (tales como Metformin, Actos o Avandia), ayudarán a tus células a responder mejor a la insulina (reduciendo tu azúcar en sangre).
Además, si haces pequeños cambios en tu estilo de vida, tales como una dieta más saludable, mayor actividad física o mantener un peso saludable, ¡también ayudarán a mejorar tu calidad de vida!
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10 Maneras de Aumentar la Sensibilidad a la Insulina de Forma Natural
Aquí tienes lo que puedes hacer para aumentar de forma natural tu sensibilidad a la insulina (o disminuir tu resistencia a la insulina). Te propongo a continuación algunos cambios fáciles en tu estilo de vida, que podrán ayudarte a mejorar tu diabetes (o a evitarla):
1. ¡Mantente activo!
El ejercicio físico es una de las formas más eficientes y divertidas de aumentar tu sensibilidad a la insulina[1]. Cuando haces ejercicio, tus músculos piden más energía al cuerpo y, por ello, necesitan más glucosa. Las formas en las que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina son:
- Aumento de la captación de glucosa: El ejercicio físico aumenta la captación de glucosa de los músculos, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la azúcar en sangre.
- Reducción de la inflamación: Hacer ejercicios también ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo (que es un factor que se asocia muy a menudo con la resistencia a la insulina).
- Mejora del flujo sanguíneo: La práctica de actividades físicas mejora nuestro flujo sanguíneo, lo cual ayuda a nuestros músculos a absorber más glucosa de la sangre (y esto se traduce en menores niveles de azúcar en ella).
- Aumento de masa muscular: Cuando aumentas tu masa muscular, aumentas también tu nivel de sensibilidad a la insulina[2]. Esto se debe a que, al aumentar la masa muscular, aumentas la cantidad de tejido muscular del que dispone tu cuerpo para absorber glucosa.
- Mejora de la tasa metabólica: Y créeme que esto puede a su vez aumentar la sensibilidad de tu cuerpo a tu propia insulina.
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2. ¡Mantén un peso adecuado!
El hecho de o pesar más de lo que deberías, puede que tenga un gran impacto positivo en tu sensibilidad a la insulina.
El exceso de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, aumenta la resistencia a la insulina. Esto ocurre porque interfiere con la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina y controlar adecuadamente los niveles de azúcar en sangre. Además, la obesidad puede causar inflamación crónica de bajo grado (que ya heos visto que es otro factor que contribuye a aumentar la resistencia a la insulina).
Hay estudios científicos que han demostrado que, incluso una pérdida chiquitita de peso (de tan sólo el 5-10%), puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina[3] y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
3. Di no a los carbohidratos refinados
La dieta juega un papel súper importante en la sensibilidad que tengamos a la insulina. Los carbohidratos refinados (el pan blanco, el arroz blanco, la pasta o las bebidas azucaradas), son los principales responsables de la resistencia a la insulina. No son amigos de nadie!
Cuando los comemos, empiezan procesos que no vemos, que ocurren en el aparto digestivo, pero que nos afecta a nuestra vida.
Lo que pasa es que nuestro cuerpo los descompone rápidamente en glucosa y los envía al torrente sanguíneo. Y esto provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre muy rápido. Esto se llama picos de azúcar, porque suben de golpe sin que nos podamos dar cuenta. Con el tiempo, esos picos recurrentes de azúcar en sangre de los que estamos hablando, acabarán con tu resistencia a la insulina, que tan importante es para seguir teniendo una buena salud y una vida linda.
Además, los carbohidratos refinados tienen poca fibra, y este es otro de los puntos importantes que estamos tratando en este articulo.
Pero no te preocupes, porque sabemos cuáles son los ‘carbohidratos amigos’, que tienen bajo índice glucémico, y que retardan la liberación de azúcar en nuestra sangre. Ellos nos dan más tiempo para trabajar reaccionar, crear inisulina, y reducir los riesgos de resistencia[4] por comer mal.
Estos carbohidratos ‘buenos’ los contratemos en alimentos como: las legumbres, el pan integral, la avena y las lentejas, etc.
Artículo relacionado: Cómo Almacenar y Refrigerar Correctamentte tus Plumas de Ozempic?4. ¡Más y más fibra!
Comer fibra es una forma natural, sencilla y fácil de aumentar la sensibilidad a la insulina. La fibra es muy difícil de digerir, así que tarda más tiempo en descomponerse en el estómago, así que tardan más en absorberse y hacen que no tengamos tantos picos de azúcar en sangre (recuerda que esos picos afectan a tu sensibilidad a la insulina).
Un estudio [5] concluyó que consumir más fibra como legumbres, avena, semillas de lino, frutas y verduras, reduce los niveles de resistencia a la insulina.
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5. ¡Dormir mucho y bien!
Todos sabemos que dormir al y poco nos afecta en el humor, el cuerpo y hasta en las relaciones sociales. Pero es que, además, nos va a afectar un montón en el tema que estamos hablando hoy.
Hay estudios que han demostrado que, incluso en una sola noche que no durmamos, se puede empeorar nuestra sensibilidad a la insulina, y puede hacer que tengamos más azúcar en sangre[6].
No solo eso, sino que si no dormimos, tendremos más cortisol (sustancia con mala fama, conocida como la hormona del estrés) en nuestros metabolismos, lo cual influirá de manera negativa en la forma en la que nuestro cuerpo responderá a la insulina[7].
Sabías que la falta de sueño aumenta el hambre y los antojos de alimentos ricos en calorías y azúcares? Increíble, verdad?
Imaginas lo que pasará si no duermes, estás estresado, de mal humor, y además sólo quieres comer veneno?
Asegurarse de dormir las horas suficientes y tener un sueño de buena calidad es esencial para la vida en general, y para aumentar la sensibilidad a la insulina en particular.
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6. Intenta evitar el estrés. Cálmate siempre que puedas.
Gestionar el estrés es otra forma de aumentar la calidad de vida y la sensibilidad a la insulina. Cuando estamos estresados, ya seas tú, yo, nuestra pareja o nuestro vecino, el cuerpo libera hormonas, cortisol y adrenalina entre otras, y pueden elevar los niveles de azúcar en sangre[8].
Si el estrés es crónico (si se alarga en el tiempo), el cuerpo debe liberar constantemente más insulina para contrarrestar este aumento anormal de azúcar en sangre. Un metabolismo sometido a estrés continuado, es muy fácil que se vuelva más resistente a la insulina.
Además, el estrés nos da papeletas para comer en exceso o comer alimentos poco saludables, y dormir poco y mal. Y ya sabemos que todos estos factores afectan directamente a una mayor resistencia a la insulina.
Hay técnicas de manejo del estrés, algunas ancestrales como la meditación, los ejercicios de respiración o el yoga, que son un gran plus a cualquier estilo de vida saludable.
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7. ¡Evita los azúcares añadidos!
Consumir mucho azúcar es malo para todo. Y está directamente relacionado con una mayor resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes, tengas la edad que tengas.
Al igual que con los carbohidratos refinados, los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar añadido aumentan los niveles de azúcar en sangre rápidamente.
Esto hace que produzcamos más insulina que si hubiéramos comido algo normal. La segrega nuestro páncreas para ayudar a transportar la glucosa fuera de la sangre, hacia nuestras células.
Con el tiempo, ésto puede hacer que tu cuerpo sea resistente a los efectos de la insulina.
Además, el azúcar añadido está relacionado con el aumento de peso y la obesidad, que también son factores de riesgo grandes para la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
La Asociación Americana del Corazón recomienda un máximo de 6 cucharaditas (24 gramos) de azúcar añadido al día para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos) para los hombres. Te imaginas? Es el azúcar que viene en una lata de refresco!!
Quieres un buen consejo? Te reto a acostumbrarte a buscar azúcares ocultos en alimentos procesados y bebidas… ¡te sorprenderás de la cantidad de alimentos y bebidas con tienen azúcares que ingerimos diariamente sin advertidlo!
8. Deja de fumar
Aunque todavía no se ha conseguido explicar el por qué, está comprobado que fumar disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2[9]. De hecho, los fumadores tienen entre un 30y un 40% más de probabilidades de tener diabetes (además cuanto más fuman, mayor es el riesgo..).
Existen estudios que demuestran que fumar afecta a la tolerancia a la glucosa, lo cual se traduce en mayores dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre. Se cree que la nicotina, el componente adictivo de los cigarrillos, afecta directamente a la cascada de señalización de la insulina y reduce la sensibilidad a la insulina.
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9. Toma menos alcohol
Fíjate qué dato tan interesante y tan atípico voy a darte: el consumo de alcohol tiene efectos mixtos en la sensibilidad metabólica a la insulina.. te lo explico mejor:
El consumo moderado de alcohol puede mejorar la sensibilidad a la insulina, y en cambio el consumo excesivo de alcohol se asocia con una mayor resistencia a la insulina.
Por ejemplo, ell consumo moderado de alcohol (hasta dos bebidas al día) puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2[10]. Los científicos creen que se debe a que el alcohol aumenta la producción de adiponectina, una hormona que desempeña un papel muy importante en la regulación de la glucosa y los lípidos.
Pero si te pasas… el consumo excesivo de alcohol (más de 3 bebidas al día) aumenta la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2!
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10. Prueba remedios naturales para aumentar tu sensibilidad a la insulina
Ya hemos visto que los cambios en el estilo de vida hacia una vida más saludable, como hacer más ejercicio físico, tener una dieta saludable y dormir mucho y bien, son las formas más efectivas de mejorar la sensibilidad a la insulina.
Además, existen remedios naturales como especias, hierbas o suplementos minerales que también pueden ser factores de mejora de sensibilidad a la insulina.
Aquí tienes algunos remedios para la resistencia a la insulina respaldados por la ciencia:
Antes de probar estas hierbas, especias y suplementos naturales para aumentar la sensibilidad a la insulina, te recomendamos hablar con tu médico o médica, para obtener así orientación sobre cómo incorporarlos de manera segura en tu dieta (especialmente si sufres de una afección de salud crónica como la diabetes).
Los 10 remedios naturales que te acabo de proponer para mejorar la sensibilidad a la insulina, están considerados seguros de manera general. Sin embargo, nunca deben usarse como sustitutos de los medicamentos prescritos por un profesional sanitario.
La diabetes es una afección que puede llevar a complicaciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal o neuropatía periférica. Por lo tanto, asegúrate de consultar primero a su médico.
¿Tienes alguna pregunta o comentario sobre cómo aumentar la sensibilidad a la insulina? ¡No dude en compartir sus ideas a continuación!
Referencias:
[1] Way KL, Hackett DA, Baker MK, Johnson NA. The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diabetes Metab J. 2016 Aug;40(4):253-71. doi: 10.4093/dmj.2016.40.4.253. Epub 2016 Aug 2. PMID: 27535644; PMCID: PMC4995180. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995180/
[2] Tomofusa Ishii, Tetsuya Yamakita, Toshihiko Sato, Shiro Tanaka, Satoru Fujii; Resistance Training Improves Insulin Sensitivity in NIDDM Subjects Without Altering Maximal Oxygen Uptake. Diabetes Care 1 August 1998; 21 (8): 1353–1355. https://doi.org/10.2337/diacare.21.8.1353
[3] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Kong A, Xiao L, Bain C, Campbell KL, Wang CY, Duggan CR, Ulrich CM, Alfano CM, Blackburn GL, McTiernan A. Dietary weight loss and exercise effects on insulin resistance in postmenopausal women. Am J Prev Med. 2011 Oct;41(4):366-75. doi: 10.1016/j.amepre.2011.06.042. PMID: 21961463; PMCID: PMC3185302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961463/
[4] Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
[5] Breneman CB, Tucker L. Dietary fiber consumption and insulin resistance - the role of body fat and physical activity. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):375-83. doi: 10.1017/S0007114512004953. Epub 2012 Dec 7. PMID: 23218116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23218116/
[6] Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. PMID: 20371664. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/
[7] González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Balcázar-Muñoz BR, Pascoe-González S. Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects. Diabetes Nutr Metab. 2000 Apr;13(2):80-3. PMID: 10898125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10898125/
[8] Adam TC, Hasson RE, Ventura EE, Toledo-Corral C, Le KA, Mahurkar S, Lane CJ, Weigensberg MJ, Goran MI. Cortisol is negatively associated with insulin sensitivity in overweight Latino youth. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Oct;95(10):4729-35. doi: 10.1210/jc.2010-0322. Epub 2010 Jul 21. PMID: 20660036; PMCID: PMC3050109. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3050109/
[9] Maddatu J, Anderson-Baucum E, Evans-Molina C. Smoking and the risk of type 2 diabetes. Transl Res. 2017 Jun;184:101-107. doi: 10.1016/j.trsl.2017.02.004. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28336465; PMCID: PMC5429867. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429867/
[10] Steiner JL, Crowell KT, Lang CH. Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action. Biomolecules. 2015 Sep 29;5(4):2223-46. doi: 10.3390/biom5042223. PMID: 26426068; PMCID: PMC4693236. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4693236/
