Si tienes diabetes o prediabetes, probablemente hayas oído hablar de la sensibilidad a la insulina , clave para mantener buenos niveles de azúcar en sangre y controlar la diabetes. Pero que es exactamente? Y, más importante aún, ¿por qué y cómo aumentarlo de manera eficiente?
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¿Qué es la sensibilidad a la insulina?
La sensibilidad a la insulina se refiere a qué tan sensible es su cuerpo a la insulina . Es un factor esencial en el desarrollo y control de la diabetes . Pero, antes de entrar en más detalles, comprendamos cómo funciona la insulina.
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¿Cómo funciona la insulina?
La insulina es una hormona producida naturalmente por el páncreas para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Cuando comes, tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar (glucosa) que ingresa al torrente sanguíneo. La insulina ayuda a las células del cuerpo a absorber esa glucosa para poder utilizarla como energía.
Piense en la insulina como una llave que abre la puerta a las células. Sin insulina, la glucosa no puede ingresar a las células. En cambio, permanece en la sangre, provocando niveles elevados de azúcar en sangre y complicaciones graves relacionadas con la diabetes.
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Sensibilidad a la insulina, resistencia a la insulina y diabetes.
Cuando su cuerpo es sensible a la insulina, sus células responden bien a la insulina y pueden usar el azúcar de la sangre para obtener energía. Esto ayuda a mantener sus niveles de azúcar en sangre estables y dentro de un rango saludable.
Por otro lado, cuando tienes resistencia a la insulina o sensibilidad a la insulina alterada, tus células dejan de responder bien a la insulina. Con el tiempo, queda más glucosa en la sangre, lo que provoca niveles elevados de azúcar en la sangre y, en última instancia, diabetes.
La sensibilidad a la insulina juega un papel vital en la diabetes, especialmente en la diabetes tipo 2 , una condición en la que el cuerpo todavía produce insulina pero se vuelve resistente a ella. Como resultado, el páncreas debe producir más insulina para superar la resistencia de las células. Pero con el tiempo, es posible que no pueda satisfacer esa mayor demanda de insulina, lo que provoca niveles altos de azúcar en sangre y, eventualmente, prediabetes y diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 1 es una afección diferente en la que el cuerpo no produce suficiente insulina o no produce insulina en absoluto. Las personas con diabetes tipo 1 dependen de inyecciones de insulina para reducir el nivel de azúcar en sangre. Si bien la resistencia a la insulina no es una característica típica de su afección, los diabéticos tipo 1 también pueden volverse resistentes a la insulina .
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¿Qué causa la resistencia a la insulina?
Las causas exactas de la resistencia a la insulina aún no están claras, pero se han identificado varios factores de riesgo , entre ellos:
- Genética : algunas personas pueden tener una predisposición genética a la resistencia a la insulina.
- Tener sobrepeso u obesidad : el sobrepeso o la obesidad pueden provocar resistencia a la insulina, especialmente si el exceso de grasa corporal se almacena en el abdomen.
- Falta de actividad física : El ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, por lo que el sedentarismo también aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.
- Dieta poco saludable : se sabe que las dietas ricas en alimentos procesados , bebidas azucaradas y grasas saturadas y trans contribuyen significativamente a la resistencia a la insulina.
- Inflamación crónica : aunque es menos común, la inflamación crónica puede interferir con la sensibilidad a la insulina.
- Problemas para dormir : la falta de sueño o un sueño de mala calidad también pueden tener un impacto negativo en la sensibilidad de su cuerpo a la insulina.
- Medicamentos: Ciertos medicamentos, como los corticosteroides y los antipsicóticos, pueden causar resistencia a la insulina.
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¿Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina?
Mejorar la sensibilidad a la insulina es crucial para reducir los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 o ayudar a controlar mejor la afección y prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas, renales o neuropatía periférica.
Afortunadamente, se puede aumentar la sensibilidad a la insulina. Los medicamentos antidiabéticos utilizados en pacientes con diabetes tipo 2, como metformina, Actos o Avandia, ayudan a las células a responder mejor a la insulina para reducir el azúcar en sangre.
¡Pero cambios simples en el estilo de vida, como llevar una dieta saludable, mantenerse activo y mantener un peso saludable, también pueden ayudar!
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Diez formas de aumentar la sensibilidad a la insulina de forma natural
Esto es lo que puede hacer para aumentar naturalmente su sensibilidad a la insulina (o disminuir su resistencia a la insulina). Pasos sencillos y sencillos y cambios en el estilo de vida que realmente pueden ayudar:
1. ¡Manténgase físicamente activo!
El ejercicio físico es una de las formas más eficaces de aumentar la sensibilidad a la insulina [1] . Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan más energía, lo que significa que necesitan más glucosa. Hay varias formas en que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, entre ellas:
- Aumento de la absorción de glucosa : la actividad física ayuda a aumentar la absorción de glucosa por los músculos, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el azúcar en sangre.
- Reducir la inflamación : el ejercicio también ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo, un factor que a menudo se asocia con la resistencia a la insulina.
- Mejorar el flujo sanguíneo : cuando haces ejercicio, tienes un mejor flujo sanguíneo, lo que ayuda a los músculos a absorber más glucosa de la sangre.
- Aumento de masa muscular : Las personas con mayor masa muscular son más sensibles a la insulina [2] . Esto se debe a que al aumentar la masa muscular, aumenta la cantidad de tejido disponible para absorber glucosa.
- Mejorar la tasa metabólica : la actividad física ayuda a mejorar la tasa metabólica, lo que, a su vez, puede ayudar a aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
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2. Mantener un peso saludable
Va de la mano con el ejercicio físico, pero mantener un peso saludable también puede tener un gran impacto positivo en tu sensibilidad a la insulina .
Se ha demostrado que el exceso de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, aumenta la resistencia a la insulina al interferir con la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina y controlar adecuadamente los niveles de azúcar en sangre. Además, la obesidad puede causar inflamación crónica de bajo grado, que es otro factor conocido que contribuye a la resistencia a la insulina.
Los estudios han demostrado que incluso una pérdida de peso modesta del 5 al 10 % del peso corporal puede aumentar significativamente la sensibilidad a la insulina [3] y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
3. Reducir los carbohidratos refinados
La dieta juega un papel importante en la sensibilidad a la insulina y los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta o las bebidas azucaradas, son los principales ingredientes responsables de la resistencia a la insulina.
Cuando comes carbohidratos refinados, tu cuerpo los descompone rápidamente en glucosa y los absorbe en el torrente sanguíneo, lo que provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. Con el tiempo, los picos repetidos de azúcar en sangre pueden afectar la sensibilidad a la insulina . Además, los carbohidratos refinados suelen tener un bajo contenido de fibra, lo que puede contribuir aún más a la resistencia a la insulina.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico , como los frijoles, el pan integral, la avena y las lentejas, ralentizan la liberación de azúcar en la sangre, dando más tiempo para que la insulina actúe y reduciendo los riesgos de resistencia. [4] .
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4. Come más fibra
Comer fibra es otra forma fácil y natural de aumentar la sensibilidad a la insulina . Los alimentos ricos en fibra tardan más en descomponerse en el estómago, ayudan a ralentizar la absorción de glucosa y previenen los picos de azúcar en sangre que afectan la sensibilidad a la insulina.
Un estudio [5] encontró que comer más fibra soluble, como legumbres, avena, semillas de lino, frutas y verduras, reduce significativamente los niveles de resistencia a la insulina.
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5. ¡Duerme más!
Como se mencionó anteriormente, la falta de sueño o el sueño de mala calidad también pueden afectar su sensibilidad a la insulina.
Los estudios han demostrado que incluso una sola noche de privación de sueño puede provocar resistencia a la insulina y niveles más altos de azúcar en sangre [6] .
Además, la falta crónica de sueño también puede provocar niveles más altos de cortisol , una hormona del estrés, lo que interfiere aún más con la forma en que el cuerpo responde a la insulina [7] .
También se sabe que la falta de sueño aumenta el hambre y los antojos de alimentos ricos en calorías y azúcar, lo que exacerba aún más el aumento de peso y la resistencia a la insulina.
Por lo tanto, asegurarse de dormir suficientes horas y de buena calidad es esencial para ayudar a aumentar su sensibilidad a la insulina.
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6. Manejar los niveles de estrés
Manejar el estrés es otra forma de aumentar la sensibilidad a la insulina. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas como cortisol y adrenalina, que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre [8] .
Cuando el estrés es crónico, el cuerpo debe liberar constantemente más insulina para contrarrestar este aumento anormal de azúcar en sangre. Desafortunadamente, como resultado, a menudo se vuelve más resistente a la insulina con el tiempo.
Además, el estrés también aumenta los riesgos de comer en exceso o de elegir alimentos poco saludables, así como de la mala calidad del sueño, todos los cuales están directamente relacionados con una menor sensibilidad a la insulina.
Las técnicas de manejo del estrés, como la meditación, los ejercicios de respiración o el yoga, son una excelente adición a cualquier estilo de vida saludable.
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7. ¡Sin azúcar añadido!
El consumo de grandes cantidades de azúcar añadido está directamente relacionado con un mayor riesgo de padecer diabetes y resistencia a la insulina.
De manera similar a los carbohidratos refinados, cuando consume alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares agregados, sus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar rápidamente, lo que aumenta la producción de insulina para ayudar a transportar la glucosa fuera del torrente sanguíneo hacia las células. Con el tiempo, eso puede hacer que su cuerpo se vuelva resistente a los efectos de la insulina.
Además, los azúcares añadidos están relacionados con el aumento de peso y la obesidad, que también son factores de riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas (24 gramos) de azúcar agregada por día para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos) para los hombres. Pero asegúrese de buscar azúcares ocultos en los alimentos y bebidas procesados .
8. Bastante de fumar
Si bien el vínculo no está claro, se ha demostrado que fumar disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 [9] . De hecho, los fumadores tienen entre un 30% y un 40% más de probabilidades de tener diabetes , y cuantos más cigarrillos, mayor es el riesgo.
Los estudios también han demostrado que fumar puede afectar la tolerancia a la glucosa , lo que significa que el cuerpo tiene más dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre. Se cree que la nicotina, el componente adictivo de los cigarrillos, afecta directamente la señalización de la insulina y reduce la sensibilidad a la insulina .
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9. Limitar el alcohol
Curiosamente, el consumo de alcohol tiene efectos mixtos sobre la sensibilidad a la insulina . Si bien el consumo moderado de alcohol puede mejorar la sensibilidad a la insulina, el consumo excesivo de alcohol se asocia con una mayor resistencia a la insulina.
De hecho, los estudios han demostrado que el consumo moderado de alcohol (hasta dos tragos al día) puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 [10] . Los científicos creen que se debe a que el alcohol aumenta la producción de adiponectina, una hormona que desempeña un papel en la regulación del metabolismo de la glucosa y los lípidos.
Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol (más de 3 tragos al día) aumenta la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2.
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10. Pruebe remedios naturales para la sensibilidad a la insulina.
Si bien los cambios en el estilo de vida, como el ejercicio físico, una dieta saludable y una buena calidad del sueño, son las formas más efectivas de aumentar la sensibilidad a la insulina , muchos remedios naturales como especias, hierbas o suplementos minerales también pueden ser útiles.
Aquí hay algunos remedios para la resistencia a la insulina que han sido respaldados por la ciencia :
- Canela
- berberina
- Magnesio
- Cromo
- vinagre de sidra de manzana
- Ácido alfa lipoico
- Té verde
- Ácido graso omega-3
- Otros
Antes de probar estas hierbas, especias y suplementos naturales para la sensibilidad a la insulina, le recomendamos que hable con su proveedor de atención médica para obtener orientación sobre cómo incorporarlos de manera segura a su dieta, especialmente si tiene problemas de salud crónicos como diabetes.
Las 10 formas naturales anteriores de mejorar la sensibilidad a la insulina generalmente se consideran seguras. Sin embargo, nunca deben utilizarse como sustituto de sus medicamentos.
La diabetes es una afección grave que puede provocar complicaciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal o neuropatía periférica. Por lo tanto, asegúrese de consultar primero a su médico.
¿Tiene alguna pregunta o comentario sobre cómo aumentar la sensibilidad a la insulina? ¡No dudes en compartir tus pensamientos a continuación!
Fuentes confiables :
[1] Camino KL, Hackett DA, Baker MK, Johnson NA. El efecto del ejercicio regular sobre la sensibilidad a la insulina en la diabetes mellitus tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis. Diabetes Metab J. Agosto de 2016; 40 (4): 253-71. doi: 10.4093/dmj.2016.40.4.253. Publicación electrónica del 2 de agosto de 2016. PMID: 27535644; PMCID: PMC4995180. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995180/
[2] Tomofusa Ishii, Tetsuya Yamakita, Toshihiko Sato, Shiro Tanaka, Satoru Fujii; El entrenamiento de resistencia mejora la sensibilidad a la insulina en sujetos con NIDDM sin alterar el consumo máximo de oxígeno. Diabetes Care 1 de agosto de 1998; 21 (8): 1353-1355. https://doi.org/10.2337/diacare.21.8.1353 _ _
[3] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Kong A, Xiao L, Bain C, Campbell KL, Wang CY, Duggan CR, Ulrich CM, Alfano CM, Blackburn GL, McTiernan A. Pérdida de peso dietética y efectos del ejercicio sobre la resistencia a la insulina en mujeres posmenopáusicas. Soy J Prev Med. Octubre de 2011; 41(4):366-75. doi: 10.1016/j.amepre.2011.06.042. PMID: 21961463; PMCID: PMC3185302. https: //pubmed.ncb i.nlm.nih.gov/21961463/
[4] Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Efectos metabólicos de las dietas de bajo índice glucémico. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
[5] Breneman CB, Tucker L. Consumo de fibra dietética y resistencia a la insulina: el papel de la grasa corporal y la actividad física. Hno. J Nutr. 28 de julio de 2013; 110 (2): 375-83. doi: 10.1017/S0007114512004953. Publicación electrónica del 7 de diciembre de 2012. PMID: 23218116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23218116/
[6] Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. Una sola noche de privación parcial del sueño induce resistencia a la insulina en múltiples vías metabólicas en sujetos sanos. J Clin Endocrinol Metab. Junio de 2010; 95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Publicación electrónica del 6 de abril de 2010. PMID: 20371664. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 20371664/
[7] González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Balcázar-Muñoz BR, Pascoe-González S. Efecto de la privación del sueño sobre la sensibilidad a la insulina y la concentración de cortisol en sujetos sanos. Diabetes Nutr Metab. 2000 abril;13(2):80-3. PMID: 10898125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10898125/
[8] Adam TC, Hasson RE, Ventura EE, Toledo-Corral C, Le KA, Mahurkar S, Lane CJ, Weigensberg MJ, Goran MI. El cortisol se asocia negativamente con la sensibilidad a la insulina en jóvenes latinos con sobrepeso. J Clin Endocrinol Metab. Octubre de 2010; 95(10):4729-35. doi: 10.1210/jc.2010-0322. Publicación electrónica del 21 de julio de 2010. PMID: 20660036; PMCID: PMC3050109. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3050109/
[9] Maddatu J, Anderson-Baucum E, Evans-Molina C. Fumar y el riesgo de diabetes tipo 2. Res. trad. Junio de 2017; 184: 101-107. doi: 10.1016/j.trsl.2017.02.004. Publicación electrónica del 6 de marzo de 2017. PMID: 28336465; PMCID: PMC5429867. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429867/
[10] Steiner JL, Crowell KT, Lang CH. Impacto del alcohol en el control glucémico y la acción de la insulina. Biomoléculas. 29 de septiembre de 2015;5(4):2223-46. doi: 10.3390/biom5042223. PMID: 26426068; PMCID: PMC4693236. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4693236/
